पहिले पहिले जब कोठा सानो र त्यसको अनुपात मा मान्छे धेरै थिए, काठ दाउँरा ले भात पकाउन मात्र पुगे अनि घर लाई ताल तुल गर्न पाए धेरै हुन्थ्यो, त्यस बेला मानिस बिछाउँना लगाएर सुत्थ्ये अनि बिहान उठ्यो अनि ओछायान फेरी मिलायो अनि दिन भरी को काम म ब्यस्त रह्यो। त्यस को प्रयोग केबल रातमा । अहिले को जमाना मा खासगरी शहरमा रूम को आधा हिस्सा रहेको बेड को भूमिका मा धेरै परिवर्तन आएको छ वा जिम्मेबारी थपिएको छ जस्तै: बसेर कुरा गर्ने, टि.भी हेर्न सोफा झै भएको छ,गर्ल्फ्रेन्ड सित सुतेर कुरा गर्ने वा झगडा गर्ने , मोबाईलमा घण्टा घण्टा कुरा गर्ने , जाँच अगाडि पढ्ने , ल्यापटप च्लाउने , ब्रेक्फास्ट र रात को खाना खाने र दिन म यसो ढल्किने अनि यो के भयो र कसरी भयो , श्रीमान ढिलो किन, र दुनियाँ खराब छ भनेर सोच्ने थलो भएको छ।
खाने समय पनि खुकुलो भएको छ र कुना को पसल, फ्रीज अनि सहज ग्यास र चुलो ले गर्द राती चिया कफि पिउने, ढिलो खाने , भारी खाने पनि बढेको छ।हामी लाई या हाम्रो दिमाग लाई सहजै excited/ चन्चल बनाउने टि.भी प्रोग्राम, हरर शो भन्दा पनि डराउने न्युज च्यानल , गीत, मोबाईल फोन, बेद्रूम म झुन्दिएक flat टि.भी थपिए को छ। आफ्नै गाडी नभए पनि हात हल्लाएकै भरमा घर सामु नै रोकिने माइक्रो बस भेटेका छौ र शरीरक रुप ले कम थकित छौ अनि कार्य ब्यस्तता ले गर्दा सुत्ने टाईमटेबल गुमाएका छौ।
एक पल्ट यसो सोच्नु होला के तल लेखिएको अवस्थामा निन्द्रा आउछ ?
जंगल म फस्नु भएको छ, ज्यान लाई खतरा छ ,जीवन म तहस नहस हुने अवस्था, भखरै भुइँचालो गएको छ या अर्को झट्का आउने हल्ला छ भने, शरीर दुखेको बेला, धेरै नै थकाई लागेको बेला, चोरी या डाँका लग्न सक्ने अवस्था मा, भोक धेरै लगेको या धेरै नै खाएको बेला , भोलि केही ठुलो काम गर्नु छ भने………………………..शरीर ले बनाएको प्राथमिकतमा निन्द्रा तब आउछ जब हमी सुरक्षित महसुस गर्छौ, थकित हुनछौ (काम गरेर), दिमाग चन्चल हुँदैन (त्यसैले त दिन म काम गर्छौ अनि धेरै ले बत्ती निभाउछन), कती ले बाल्छँन किन कि पूर्ण आध्यारो म सुरक्षित महसुस गर्न सक्दैनन, मन शान्त हुन्छ (बोरिङ्ग पढाई जब दिमाग ले भन्छ पुग्यो)
त्यसैले निम्न लिखित तरिका हरु जस्लाई स्लीप हाइजिन(sleep hygiene) पनि भन्छन उपयोगी छन निदाउन मा
- बिस्तर (bed) लाई केबल सकेसम्म सुत्न को लागी प्रयोग गर्नु होस्(cue/conditioned reflex)
- दिन मा आधी देखी १ hr ब्याम गर्नु होस्
- लाईट मधुरो गर्ने, म्युजिक, टि.भी, प्रयोग नगरने, सुत्ने बेला exciting प्रोजेक्टस य डरलाग्दो भविश्य सोच आउन दिने , कल्पनिक या रमाइला सोच मा नडुब्ने
- कफि, चिया , cigarette लाई ४ बजे पछि प्रयोग नगरने — किनकि यि दिमाग लाई excite/ चन्चल गर्छन्
- दिनमा न सुत्ने
- सुत्ने टाईम फिक्स गर्न नसके पनि उठ्ने टाईम पक्का पक्की राख्ने यानी जती खेर सुते पनि उठ्ने समय एकै राख्ने—- २-३ दिन भारी लाग्छ तर त्यसपछी शरीर ले यो बुझछ् कि चाडै नसुती उपाय छैन (निन्द्रा को साईकल )
- यदि निन्द्रा नलागेको खन्डमा ——- उठ्नुहोस् अनी कुनै किताब कुर्सीमा बसेर मधुरो लाईट मा पढ्ने
- यदि चिन्ता तनाव चल्दै छ भने— फेरी उठ्नुहोस् अनी कुर्सी मा बसेर सोच्नुस्
- अनि जब आँखा भारी हुन्छ तब आउने बेड मा तर बेड मा बस्दा फेरी खुलेको खन्ड मा फेरी कुर्सीमा
- यदि निन्द्रा नलाग्ने भो झै लाग्छ भने रात मा काम गर्ने कुरा छुटाएर राख्नुहोस् (लेख पद गर्ने, तर boring,dull work)- Paradoxical sleep
- सुत्नु भन्दा २ hr पहिला हल्का खानहोस
- कति जनालाई अरु कुरा ले भन्दा आज फेरी निन्द्रा आउँदैन भन्दै कुरेर निन्द्रा आउँदैन— निन्द्रा लागेन भनेर रूम मा घडी या टाईम रिलेटेड मोबाईल पनि नर्हनुहोस्— थाहा नै न होस् कती टाईम बितेको छ भनेर
- औषधी को असर, दुखाइ , उदासी, तेजी(mania) अरु मानसिक बिमारी, तनाव, मुटु को बिमारि(उतानो सुत्न नसक्ने), सास प्रसास को रोग सबै पनि यस्तो हुन सक्छ —त्यसैले डाक्टर को सल्लाह लिन जरुरी छ
- निन्द्रा को बारेमा सोचेर झनै निन्द्रा आउँदैन, त्यसर्थ निन्द्रा लाई नकुर्नु होस्, आउन दिनुहोस्, (non stimulatory) काम मा लाग्नुस् होस्, र एक दुई दिन निन्द्रा नलाग्दै म नाआतिनुहोस् होस्
